프로틴 단백질쉐이크 식사대용 주의사항 7가지를 공유하려고 합니다. 이 내용을 끝까지 읽어주신 분들은 단백질쉐이크 성분 및 단백질쉐이크 식사대용을 알게 되실 겁니다. 단백질쉐이크 주의사항 7가지의 지식이 필요하신 분들은 전체 다 읽어주세요. 아래의 문서에서 정보를 드리겠습니다.
단백질 쉐이크는 근육을 늘리고 살을 빼거나 더 많은 단백질로 식단을 보충하고 싶은 사람들에게 인기 있는 선택입니다.
하지만 너무 많은 종류의 단백질 쉐이크와 너무 많은 모순된 정보로 어디서부터 시작해야 할지 알기 어려울 수 있습니다.
단백질 쉐이크가 무엇으로 어떻게 작동하는지, 요구사항에 맞는 최상의 단백질 파우더를 고르는 방법, 이상적인 스무디를 준비하는 방법에 대해 다뤄봅니다.
1. 단백질 쉐이크란
단백질 셰이크는 일반적으로 물, 우유 또는 다른 액체와 혼합된 단백질 분말의 형태로 많은 수준의 단백질을 포함하는 음료입니다.
단백질 분말에 사용되는 단백질의 주요 형태는 유청, 카제인, 콩인데 완두콩, 쌀, 삼베단백질과 같은 추가 식물 기반 선택이 가능합니다.
2. 단백질 쉐이크 성분
단백질 보충제 제품군의 대부분을 차지하는 단백질 보충제의 일종. 우유에서 치즈의 주성분이 되는 카드를 분리합니다.
부산물로 유청이 남지만 다시 여기서 추출한 단백질을 주원료로 합니다. 자주 운동하는 사람들이 셰이커를 타고 마시는 걸쭉한것이 이것입니다.
우유 단백질의 80%의 카제인을 주성분으로 하는 보충제입니다. 잘 응고되는 성질이 있고 섭취했을 때 뱃속에서 젤처럼 굳어서 소화 과정을 거치게 됩니다.
콩류에서 추출한 프로틴과 완두류에서 추출한 피 프로틴이 있는데 한국에 들어오는 제품은 대부분 소이프로틴으로 완두콩이나 쌀을 사용한 제품이 소수 있습니다.
3. 단백질 쉐이크 효능
단백질 쉐이크를 마시면 근육 성장을 촉진하고 신체 성능과 회복을 향상시킬 수 있습니다.
단백질 쉐이크는 몸에 흡수되기 쉬운 아미노산을 제공하기 때문에 혈류의 아미노산 수준을 증가시켜 근육 합성을 돕습니다.
단백질 셰이크를 섭취하는 등 고단백질 다이어트는 칼로리 소비를 빠르게 하며 탄수화물이나 지방보다 더 많은 칼로리를 소비합니다.
또한 포도당 합성을 자극하고 단백질이나 지방에서 포도당을 생산하는 과정에서 칼로리를 연소시켜 신진대사 증가에 도움이 됩니다.
고단백 식사는 지방 산화와 지방 손실을 촉진하며 단백질 셰이크 같은 단백질 섭취는 내장 또는 복부지방이라고 불리는 지방을 제거할 수 있습니다.
내장 또는 복부지방은 만성 염증을 일으키며 인슐린 저항성 및 심장병과도 관련이 있습니다.
4. 단백질 쉐이크 다이어트
일반식을 하지 않고 오로지 다이어트 쉐이크만 드실 경우 다이어트 효과는 볼 수 있지만 영양 불균형이 일어나게 됩니다.
따라서 일반식이나 다이어트 식단을 통해 섬유질과 각종 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.
유제품이 맞지 않는 분은 우유의 유당 성분을 먹었을 때 복통이나 설사를 유발할 수 있으며 피지선을 자극하여 여드름이 생길 수 있습니다.
일반 다이어트 쉐이크는 콩으로 만든 ISP 콩 단백질을 사용해서 이런 부작용은 없지만 몇몇 제품은 농축 유청 단백질 WPC를 첨가하는 경우가 있습니다.
유당불내증이 없는 분은 문제가 없지만 유제품이 맞지 않는 분은 성분을 꼭 확인해 주세요.
유당을 제거한 분리 유청 단백질 WPI와 콩으로 만든 콩 단백질 ISP만의 다이어트 쉐이크를 선택하면 좋습니다.
5. 단백질쉐이크 식사대용
프로틴 쉐이크 식사를 대신할 수 있을까요? 아닙니다. 절대 식사 대용이 되지 않습니다.
운동 중이나 체중 감량 중 간편한 단백질 공급원은 될 수 있지만 그 자체만으로는 식사를 대신할 수 있을 정도의 영양 성분이나 칼로리를 가지고 있지 않습니다.
따라서 하루의 모든 식사를 단백질 셰이크로 대체할 수는 없으며 감량 목적으로 식사 대용 단백질 쉐이크를 마셔도 일시적인 효과에 그치기 쉽습니다.
쉐이크 식단에서 다시 일반식 식단으로 돌아오면 현상이 옵니다. 식사 대용으로 이용하시는 것보다 보조적인 형태로 이용하셔야 합니다.
5.1 단백질 쉐이크 추천
비타민, 미네랄, 단백질 빌블록으로 알려진 아미노산이나 허브 같은 음식 성분을 함유한 제품이기 때문입니다.
단백질 쉐이크에는 유청 단백질과 카제인 단백질이 있습니다. 단, 우유 알레르기가 있는 경우는 콩 단백질을 권장하고 있습니다.
전반적으로 프로틴 쉐이크는 고품질의 단백질 식품을 섭취하지 못하거나 추가 단백질 성분이 필요한 경우 단백질 보충에 큰 도움이 되기 때문입니다.
5.2 단백질 쉐이크 유통기한
유통기한은 연구테스트에서 유청단백질파우더의 경우 온도 21ºC, 습도 35% 환경에서 12개월 이상 유효한 것으로 보고되었습니다.
장수명 시험에서는 고온 및 다습한 극도로 불쾌한 환경에 제품을 보관함으로써 제품의 안정성을 측정 및 추정합니다.
두 번째 연구에서는 유청 단백질의 유통기한이 온도 35ºC로 9개월이었지만 실온(온도 21ºC/35~65%)에 보관할 경우 18개월 이상이었습니다.
유청 단백질 권장 유통기한이 다른 단백질 원료에도 적용되는지는 알려지지 않았지만 같은 조건에서 비슷할 것으로 보입니다.
5.3 단백질 쉐이크 먹는 법
프로틴은 근육을 형성하고 회복되므로 근력운동 전후 30분 이내에 쉐이크를 드시는 것이 좋습니다.
단, 식사 대신 섭취하기 때문에 단백질 쉐이크에는 매 끼 식사하는 만큼의 영양소가 포함되어 있지 않습니다.
따라서 상당 기간 쉐이크를 마시면 영양 부족이 됩니다. 이렇게 단백질 쉐이크만 섭취하는 것은 건강에 좋지 않기 때문에 소량의 탄수화물을 섭취합니다.
또한 인체는 한 번에 약 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문에 다량의 단백질을 섭취하는 것은 좋지 않으므로 적정량을 먹는 것도 중요합니다.
체중 1kg당 0.8g의 프로틴 섭취를 권장합니다. 일반 성인 남성의 경우 권장 단백질 하루 섭취량은 약 55.5g, 여성의 경우 45g 정도입니다.
5.4 단백질 쉐이크 주의사항 7가지
단백질 셰이크나 단백질을 너무 많이 섭취하면 아미노산이 대사되는 과정에서 혈액을 산성화할 수 있습니다.
혈액산성화는 칼슘 용해도를 떨어뜨려 체내에서 칼슘을 이용하기 어렵고 잉여 단백질을 밖으로 내보내는 과정에서 칼슘 배출량을 늘립니다.
또한 칼슘이 결정화될 가능성을 높여 요도나 요관에 쌓인 결석이 염증을 유발하고 요로결석과 같은 질병을 일으키기도 합니다.
단백질 셰이크를 너무 많이 섭취하면 질소 폐기물이 증가하고 배출하기 위해서는 사구체 혈관이 확장됩니다.
단백질을 다량 섭취하면 아미노산이 생성되고 혈액이 산성화되어 소변량이 증가합니다.
간 기능이 저하되거나 음주를 자주 하는 사람은 암모니아를 처리하는 능력이 저하되기 때문에 암모니아 수치가 높아질 수 있습니다.
하루에 필요한 칼로리의 대부분을 단백질로만 섭취하면 프로틴 중독 현상이 일어날 수 있습니다.
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지금까지 프로틴 및 단백질쉐이크 식사대용 주의사항 7가지를 공유해보았습니다. 추가적으로 궁금하신 게 있다면 아래의 글 단백질쉐이크 주의사항을 참고하시면 도움이 될 것입니다.