단백질보충제 크레아틴 크레아티닌 주의사항 7가지에 대하여 탐구해보도록 하겠습니다. 이 포스트를 모두 읽어주시면 크레아틴 효능 및 크레아틴 크레아티닌를 알게 되실 겁니다. 크레아틴 주의사항 7가지의 지식이 필요하면 모두 읽어주세요. 이제 아래에서 알아보도록 합시다.
크레아틴은 아미노산의 일종으로 대부분 골격근에 저장되어 있어 바로 사용할 수 있는 에너지 저장고 역할을 합니다.
육류나 해산물과 같은 동물성 식품에 포함되어 있어 근육량을 단기간에 늘려야 하는 목적으로 보충제로도 섭취됩니다.
근육을 강화하는 운동 시 근력과 에너지를 높이고 단시간에 격렬한 움직임이 필요한 고강도 운동을 하는 선수들에게 도움이 됩니다.
1. 크레아틴
단백질보충제 크레아틴은 원래 인체의 근육 조직에서 자연적으로 발생하는 화합물입니다.
피트니스 열풍이 불면서 캡슐과 파우더 형태의 정제된 크레아틴 제품이 유통되기 시작했고, 현재는 일반적인 영양제 중 하나에 해당합니다.
크레아틴은 근육 수축을 위한 주요 에너지원인 ATP 생산에 관여하는 것이 주 기능입니다.
따라서 근육 조직에 저장되어 있는 크레아틴의 양을 늘림으로써 크레아틴을 통해 에너지 생산성을 증대시키고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
2. 크레아틴 성분
단백질보충제 크레아틴은 크레아틴 모노하이드레이트를 주 성분으로 사용한 제품입니다.
크레아틴 모노하이드레이트는 인체 내에서 존재하는 아미노산 중 하나인 크레아틴을 형태 변화시켜 만든 화합물입니다.
크레아틴은 순도가 높은 크레아틴 모노하이드레이트를 사용하며 불필요한 첨가물이나 인공색소, 감미료 등의 불필요한 성분은 들어있지 않습니다
3. 크레아틴 효능
근육 성장 촉진: San클레어틴은 근육 섬유 내 에너지원으로 사용되는 크레아틴 인산을 증가시켜 근육 성장에 도움을 줍니다.
또한 근육 조직 내 물 분자를 유지하는 역할을 하여 근육의 수분량을 증가시키고 근육의 부피를 증가시키는 효과도 있습니다.
체력향상: San클레어틴은 유산소 운동 중 발생하는 미세한 손상을 예방하고 회복에 도움을 줍니다. 이로 인해 지속적인 운동에 대한 체력이 향상됩니다.
힘 증가: San클레어틴은 근육섬유에서 ATP(아데노신 삼인산) 생산을 촉진하고 근육 수축력을 증가시키는 효과가 있습니다.
이를 통해 운동선수는 높은 수준의 힘을 유지하고 더 많은 무게를 들어올릴 수 있습니다.
4. 크레아티닌
단백질보충제 크레아티닌은 근육에서 생성되는 노폐물로 대부분 신장에서 배출되기 때문에 신장 기능의 좋은 지표가 됩니다.
보통 신장 기능 평가를 위해 크레아티닌 검사와 혈액 요소 질소 검사를 함께 진행합니다.
크레아티닌 농도는 신장 세균 감염, 약제나 독소에 의한 세뇨관 괴사, 전립선 질환, 신장 결석, 요관 폐색, 쇼크, 심부전, 당뇨병 등으로 인해 증가할 수 있습니다.
혈액 속 크레아티닌 검사와 24시간 소변 속 크레아티닌 검사 결과로 신장이 얼마나 효과적으로 여과되는지 측정할 수 있는 크레아티닌 청소율을 계산할 수 있습니다.
5. 크레아티닌 수치
크레아티닌 수치가 높다고 해서 치료가 필요한 것은 아닙니다. 다만 현재 몸 상태가 어떤지 정확히 알고 있어야 합니다.
앞으로 어떻게 대처할지 계획을 세울 수 있으므로 정기검진 시 반드시 검사를 받는 것이 좋습니다.
또한 의사와의 상담을 통해 생활습관 개선 및 약물치료 등 다양한 방법으로 문제를 해결할 수 있으며 운동 자체는 도움이 되지만 무리하면 안됩니다.
특히 등산처럼 경사가 심한 곳을 오르내리거나 달리기나 줄넘기 같은 격렬한 운동은 피해야 하며 가벼운 유산소 운동 위주로 하는 것이 좋습니다.
5.1 크레아틴 탈모
크레아틴 보충제 및 영양제가 탈모를 야기한다는 과학적 근거는 부족하다 할 수 있습니다.
다만 일부 연구에서는 크레아틴을 섭취할 경우 남성형 탈모를 유발하는 디하이드로테스토스테론(DHT) 수치가 증가한다는 사실이 확인된 바 있습니다.
탈모를 유발한다고 믿는 사람도 있지만 과학적인 증거는 이 주장에 근거가 없다고 가르치고 있습니다.
2009년에 발표된 한 논문에서는 20명의 남성 럭비 선수에게 크레아틴 보충제의 효과를 추적해 보았습니다. 탈모 위험을 높인다는 근거를 찾을 수 없었습니다.
다른 연구에서도 30명의 남성형 탈모증을 앓고 있는 사람도 조사해 보았습니다. 이 경우에도 탈모를 더욱 악화시킨다는 증거는 발견되지 않았습니다.
이외에도 최근까지 크레아틴과 탈모에 대한 연구는 계속되고 있습니다.
이 연구들 모두에서는 공통적으로 크레아틴 보충제가 탈모를 유발한다는 유의한 증거가 발견되지 않는다는 결론을 내렸습니다.
5.2 크레아틴 추천
개인적으로 추천하는 크레아틴은 산 뉴트리션(San Nutrition)이라는 회사의 산 퍼포먼스 크레아틴’이라는 제품입니다.
해당 제품을 생산하는 선뉴트리션이라는 기업은 1996년 미국에서 설립되어 30년 이상 건강기능식품을 연구 개발한 세계적인 기업입니다.
선퍼포먼스 크레아틴은 저도 크로스핏을 할 때 많이 애용하던 크레아틴인데 가성비나 품질 면에서 워낙 유명해서 스포츠 마니아들 대부분이 알고 있는 제품입니다.
5.3 크레아틴 로딩
단백질보충제 크레아틴 로딩이란 기간을 두고 여러 번에 걸쳐 크레아틴을 섭취함으로써 근육량과 운동능력을 향상시키는 방법을 말합니다.
크레아틴 로딩 단계에서는 비교적 많은 크레아틴(하루 약 20g)을 단기간에 섭취하여 근육 내 크레아틴의 양을 포화 상태로 만든 후입니다.
로딩 단계 이후에는 하루에 2~5g 섭취를 계속하면 크레아틴의 근육 내 저장량을 유지하게 됩니다.
주로 운동선수나 근육 트레이닝을 하시는 분들이 근육의 크레아틴 저장량을 빨리 늘리기 위해서 이 크레아틴 로딩을 한다고 합니다.
관련 연구에서는 하루 20g의 크레아틴을 5g씩 4회에 나눠 섭취했을 경우 크레아틴의 근육 내 저장량을 10~40% 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다.
다만 평소 운동량이나 유전적 요인, 식습관 등으로 인해 원래 많은 크레아틴이 근육에 축적되어 있거나 혹은 그 반대로 축적되기 어려울 수 있으며 개인차는 존재합니다.
5.4 크레아틴 주의사항 7가지
크레아틴 보충이 체내 부작용에 대한 연구 결과는 대부분 건강한 사람이 크레아틴을 섭취할 경우 간과 신장 기능에 악영향을 주지 않았습니다.
그러나 일부 연구에서는 크레아틴 모노하이드레이트 섭취 후 메스꺼움이나 구토, 설사, 근육경련 등의 부작용은 보고하고 있습니다.
또한 장기간(5년 이상) 크레아틴 보충제 섭취 시 연구는 아직 많지 않아 장기 복용은 주의가 필요합니다.
그리고 신장병 환자는 크레아틴 보충제 섭취로 신장 기능 악화를 초래할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
크레아틴이 근육 합성을 직접 늘린다는 것이 아니라 저항 운동을 할 때 에너지 공급을 돕는 단백질보충제입니다.
따라서 저항운동을 제대로 하지 않으면 크레아틴 섭취는 체중 증가만 초래할 수 있으므로 신중하게 선택하시기 바랍니다.
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오늘은 단백질보충제 크레아틴 크레아티닌 주의사항 7가지를 알려드렸습니다. 도움이 되셨나요? 다른 지식도 필요하시다면 아래의 글 크레아틴 주의사항을 참고하세요.